Sporten en vruchtbaarheid hangen meer samen dan ik dacht: ja, overtraining kan je cyclus echt in de war schoppen en in sommige gevallen je eisprong helemaal stilleggen. Dat ontdekte ik op de harde manier toen we zwanger probeerden te worden: de symptomen van overtraining waren er al maanden en het duurde beschamend lang voor ik de puntjes verbond.
De aanname waarmee ik begon (meer trainen, beter lichaam, toch?)
Ik was er altijd van uitgegaan dat je sporten bij vruchtbaarheid niet kunt overdrijven. Een gezonder lichaam betekent gezondere hormonen, en bewegen hoort ook echt thuis in elk lijstje met zwanger worden tips, dus die redenering klopte prima, tot het moment dat dat niet meer zo was. Freya, de patiëntenvereniging voor mensen met vruchtbaarheidsproblemen, schrijft dat je kunt blijven sporten terwijl je zwanger wilt worden, maar met een grens: “Het is wel van belang niet overmatig te sporten, want dit kan de vruchtbaarheid van de vrouw negatief beïnvloeden.” Ook Thuisarts noemt heel hard sporten als een van de dingen waardoor de kans op een eisprong kleiner kan zijn. Een meta-analyse uit 2022 van prospectieve cohortstudies (in het Engels) vond dat matig intensief bewegen geen negatief verband had met vruchtbaarheid, terwijl de hoogste intensiteit samenging met een iets kleinere kans om zwanger te worden (odds ratio 0,84; betrouwbaarheidsinterval 0,70 tot 1,00). De onderzoekers wijzen zelf op grote verschillen tussen de studies en op bewijs van lage tot gemiddelde kwaliteit. De dosis telt, en ik zat er ruim overheen.
Eerlijk gezegd trainde ik toen zes dagen per week. Hardlopen, krachttraining en af en toe een HIIT-les erbij omdat ik me schuldig voelde over een rustdag.
Ik dacht echt dat ik alles goed deed.
Wil je het liever horen dan lezen? In een podcastaflevering van Corti Media (augustus 2026, bijna 39 minuten, ook op YouTube) legt huisarts en leefstijlarts Margrita Slagter uit waardoor je menstruatie kan wegblijven en hoe je cyclus kan terugkomen. Ze noemt stress, te weinig eten, een laag vetpercentage en veel sporten als factoren, en ziet het vooral bij mensen die heel veel uren per week sporten. De presentatoren vertellen ook hun eigen verhaal. De aflevering gaat dus over een uitblijvende menstruatie in het algemeen en niet alleen over overtraining.
Wat telt eigenlijk als overtraining voor je cyclus?
Het gaat niet echt om een aantal uren per week. Het gaat erom of je lichaam genoeg brandstof en genoeg herstel krijgt voor wat je ervan vraagt.
Onderzoekers hebben er wel een getal voor, alleen niet het getal dat ik verwachtte. In een laboratoriumonderzoek uit 2003 (in het Engels) kregen 29 jonge vrouwen met een regelmatige cyclus die normaal weinig bewogen 5 dagen lang een vaste energiebeschikbaarheid: wat je eet min wat je met sporten verbruikt. Bij 30 kcal per kg vetvrije massa per dag bleef het ritme waarin LH vrijkomt ongestoord, daaronder raakte het verstoord. Dat is een labmaat en niet iets wat je boven je ontbijt uitrekent. Het Vlaamse Kenniscentrum voedingsinformatie (2020) noemt dezelfde 30 kcal als drempelwaarde bij het voorkomen van RED-S, maar schrijft erbij dat die drempel niet bij alle vrouwen een uitblijvende menstruatie voorspelt. Waar het om gaat is wat er overblijft na het sporten.
De keten loopt ongeveer zo: te veel trainen op te weinig eten of rust leidt ertoe dat je lichaam dat leest als een stresssignaal, waardoor je hormonen de eisprong stilletjes lager op de lijst zetten, want vanuit overlevingsoogpunt is het geen verstandig moment om zwanger te worden. Sportzorg, de voorlichtingswebsite van de sportartsen in Nederland, schrijft dat het uitblijven van de menstruatie het teken is dat het lichaam “een dusdanig tekort aan energie heeft, dat bepaalde functies die niet nodig zijn om te overleven zelfs afgesloten worden”. En het ziekenhuis Tjongerschans legt uit dat de hypothalamus normaal in kleine pulsjes het hormoon GnRH afgeeft. Gebeurt dat onvoldoende, dan maakt de hypofyse niet op de goede manier LH en FSH, en volgen er geen eisprong en geen menstruatie.
Een paar dingen lijken meer te tellen dan de rest:
- Hoeveel je traint ten opzichte van wat je echt eet. Volgens Sportzorg ontstaat een relatief energietekort doordat er te weinig energie binnenkomt voor wat je lichaam verbruikt, bijvoorbeeld als je je voeding niet aanpast bij een intensiever trainingsschema of minder eet terwijl je activiteit gelijk blijft. Het Voedingscentrum schrijft dat intensieve, fanatieke sporters die minstens 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen meer moeten eten, omdat ze veel energie gebruiken.
- Een laag vetpercentage. Als je zo veel traint dat je vetpercentage onder de 15% zakt, kunnen je menstruaties volgens Tjongerschans stoppen, “maar het is geen standaardregel, want elk lichaam reageert anders”. Een BMI onder de 18 of een vetpercentage onder de 15% is volgens het ziekenhuis vaak de oorzaak van een hypothalame amenorroe. Thuisarts rekent een BMI tussen 18,5 en 25 tot een gezond gewicht. Een laag vetpercentage gaat samen met de gebruikelijke symptomen van te weinig oestrogeen.
- Herstel tussen de trainingen, meer dan het totale aantal uren per week. Tjongerschans raadt aan om regelmatig een rustperiode in te lassen “om je reserves weer op te laden”.
Dat wist ik toen allemaal niet. Ik dacht gewoon dat meer beter was.
De medische naam hiervoor (het is meer dan alleen “overtraining”)
Toen ik echt ging zoeken, bleek er een echte naam voor te bestaan: RED-S, kort voor Relative Energy Deficiency in Sport (in het Nederlands: relatief energietekort in de sport), en weer een afkorting voor de lijst met kinderwensafkortingen die niemand je aan het begin geeft. Volgens Sportzorg werd de term in 2014 geïntroduceerd door een panel van experts van het Internationaal Olympisch Comité (IOC). De consensusverklaring van het IOC uit 2023 (in het Engels, nu REDs gespeld) beschrijft het als een syndroom van schadelijke gevolgen voor gezondheid en prestaties bij vrouwelijke en mannelijke sporters die te weinig energie binnenkrijgen voor wat ze met sporten verbruiken. De eerste verklaring uit 2014 noemt daarbij onder meer stofwisseling, menstruatie, botgezondheid, afweer, eiwitsynthese en hart en bloedvaten.
Wat me verbaasde, is dat RED-S voortkwam uit een oudere, smallere term: “Female Athlete Triad”. Dat was volgens Sportzorg de combinatie van een verstoord eetpatroon, onregelmatige menstruatie en verminderde botdichtheid bij sportende vrouwen. De term werd vervangen omdat vooral een verstoorde energiebalans aan het probleem ten grondslag ligt, en die is van invloed op veel meer processen in het lichaam. Het treft ook niet alleen vrouwen: mannen kunnen het ook krijgen, alleen met andere klachten, zoals volgens het Vlaamse kenniscentrum lagere testosteronwaarden, minder zin in seks en een verminderde afweer.
Ik zeg dit niet om klinisch te klinken. Zien dat dit een echte, benoemde en onderzochte aandoening was, en niet ik die overdreef, maakte dat ik het serieus nam.
De echte overtraining symptomen die ik negeerde (achteraf zat alles erin)
Achteraf had ik twee of drie hiervan al een paar maanden voordat ik er aandacht aan besteedde:
- Menstruaties die lichter werden, later kwamen of helemaal wegbleven
- Ovulatietests die nooit echt positief werden, ook niet op de dagen dat mijn app zei dat ik in mijn vruchtbare dagen zat
- Me de hele tijd gesloopt voelen, niet gewoon normaal moe na een training
- Het de hele tijd koud hebben, vooral mijn handen en voeten
- Stemmingswisselingen die groter voelden dan normaal
Het meeste van die lijst bleek niet toevallig. Sportzorg noemt onder meer stressfracturen, regelmatig ziek zijn, schommelingen in het humeur en onregelmatige of uitblijvende menstruatie als mogelijke signalen van RED-S, en het Vlaamse kenniscentrum noemt ook chronische vermoeidheid. Volgens dat kenniscentrum kan bij een langdurig energietekort de ruststofwisseling dalen en raken hormonen verstoord, waaronder het schildklierhormoon T3. Zelf lees ik daarin waarom ik het altijd koud had en zo moe was.
Wat uiteindelijk mijn aandacht trok, was dat mijn menstruatie twee maanden gewoon niet kwam. Toen ging ik pas echt lezen. Thuisarts heeft een duidelijke pagina over een paar maanden niet ongesteld worden, waarop heel zwaar of heel vaak sporten, eetproblemen, veel afvallen en erg mager zijn staan als oorzaken, naast stress en bijvoorbeeld medicijnen. Kun je zwanger zijn, dan staat daar ook: doe een zwangerschapstest.
👉 Wat bleef hangen: het is geen ene slechte week, maar je lichaam dat in de loop van de tijd een patroon leest en stilletjes besluit dat dit niet het moment is voor een zwangerschap.
Waarom mijn ovulatietests me zo in de war brachten
Dit was het frustrerendste deel, en ik begreep het pas veel later.
Ovulatietests meten het luteïniserend hormoon (LH) in je urine, en volgens het Groene Hart Ziekenhuis stijgt de hoeveelheid LH ongeveer 24 tot 36 uur voor de eisprong. Het addertje is dat LH precies is wat een langdurig energietekort verstoort. Het Vlaamse kenniscentrum schrijft dat bij een energietekort de hormonen van hypothalamus en hypofyse verstoord raken, waaronder LH. Een review uit 2023 in Mayo Clinic Proceedings (in het Engels) beschrijft dat functionele hypothalame amenorroe voortkomt uit een verstoorde, pulserende afgifte van GnRH in de hypothalamus, waardoor ook de afgifte van LH en FSH ontspoort. Die review noemt stress, een verstoord eetpatroon en overmatig sporten als oorzaken (vaak is het een combinatie) en schat dat het ongeveer een derde van de gevallen van secundaire amenorroe verklaart.
Dus ik verbeeldde het me niet. Mijn tests werden sommige maanden waarschijnlijk niet positief omdat er niet veel piek te vinden was, niet omdat ik ze verkeerd gebruikte. Ook Thuisarts schrijft: als je een half jaar niet ongesteld bent geweest, is de kans groot dat er in die tijd ook geen eisprong is geweest.
Zijn je ovulatietests steeds onduidelijk en is er verder niets veranderd, zie dat dan als informatie en niet als gebruikersfout. Het maakt de twee weken wachten ook moeilijk te lezen, want je telt vanaf een dag waarvan je niet kunt bevestigen dat die er was.
Wat ik echt veranderde
Ik ben niet gestopt met sporten, en achteraf had ik waarschijnlijk wat minder dramatisch kunnen doen over het hele ding.
Wat echt hielp was terug naar vier trainingen per week, een echte rustdag en gewoon meer eten, vooral op trainingsdagen. Niets slims, vooral de saaie basis van het vruchtbaarheidsdieet die ik had overgeslagen. Het Voedingscentrum schrijft dat meer eten voor intensieve sporters prima kan met producten uit de Schijf van Vijf. Vier trainingen zit ook in de buurt van wat Thuisarts adviseert als gezond bewegen: minimaal 2,5 uur per week actief, verdeeld over meerdere dagen (bijvoorbeeld 5 dagen 30 minuten), plus 2 keer per week je spieren en botten sterker maken. Thuisarts noemt dat een minimum en schrijft zelfs dat vaker, langer of actiever bewegen nog beter is voor je gezondheid. Bij mij zat het probleem dus niet in de uren zelf, maar in te weinig eten en te weinig rust erbij. Het was voor mij vooral beter verdeeld over vier of vijf dagen, in plaats van gepropt in zes.
Het ging er niet om minder te trainen om het minder trainen. Het ging erom mijn lichaam genoeg ruimte over te laten om de moeite te nemen weer een eisprong te hebben. Tjongerschans geeft hetzelfde advies: kijk met een trainer kritisch naar je programma, las regelmatig een rustperiode in, want “als je minder gaat trainen, is de kans groot dat je menstruaties weer terug komen”.
Mijn cyclus was binnen ongeveer zes weken terug, wat me verbaasde gezien hoe lang hij weg was geweest. Thuisarts schrijft dat de meeste vrouwen vanzelf weer ongesteld worden, vaak binnen enkele maanden, en Cleveland Clinic (in het Engels) noemt gewoonlijk drie tot zes maanden consequente behandeling. Ik kwam er dus waarschijnlijk makkelijk vanaf en deed niet iets bijzonder goed.
In die tijd leunden we ook op de algemene adviezen om met stress rond zwanger worden om te gaan, want de training was voor ons maar één onderdeel van een groter stressplaatje.
Wanneer het de moeite waard is om echt naar de huisarts te gaan
Eerlijk is eerlijk: ik heb dit veel langer laten liggen dan verstandig was voordat ik het bij een huisarts noemde.
Thuisarts zegt: maak een afspraak bij je huisarts als je al een paar maanden niet ongesteld wordt. Maak die afspraak zeker ook als je al een paar maanden niet ongesteld wordt en dit voor jou klopt:
- Je wilt zwanger worden.
- Je sport heel zwaar of heel vaak.
- Je bent erg mager.
- Je bent veel afgevallen of juist veel aangekomen.
- Je hebt veel stress en je wilt daar hulp voor.
- Je gebruikt medicijnen die je menstruatie kunnen tegenhouden, bijvoorbeeld tegen angst, depressie of psychose. Stop daar niet zelf mee, maar bespreek het eerst met je huisarts.
- Je hebt ook andere klachten, bijvoorbeeld puistjes, overbeharing of melk uit je borsten.
Daar komt bij: raakt je menstruatie samen met echte vermoeidheid, veranderingen aan je haar of stressfracturen weg, dan is afwachten ruimschoots voorbij. Sportzorg noemt stressfracturen en een uitblijvende menstruatie allebei als mogelijk signaal van RED-S, en een sportarts is er volgens Sportzorg niet alleen voor topsporters maar ook voor recreatieve sporters. Heb je problemen met eten, dan is het volgens Thuisarts belangrijk om te kijken hoe dat komt: praat erover met je huisarts. Een arts kan bloedonderzoek laten doen en je hormonen laten bepalen in plaats van te gokken op basis van klachten, en andere oorzaken uitsluiten die niets met sport te maken hebben, zoals zwangerschap, problemen met je schildklier of PCOS (De Gynaecoloog, Thuisarts). Hetzelfde geldt voor veranderingen in je menstruatie die niet bij je gewone patroon passen.
Een tijdje niet ongesteld zijn door sport kan volgens Thuisarts op zich geen kwaad. Blijft je menstruatie lang weg, dan kan het langdurig lage oestrogeengehalte je botten aantasten: Tjongerschans noemt een lagere botmassa en een verhoogd risico op botbreuken, ook stressbreuken bij vrouwen die veel sporten. Volgens De Gynaecoloog heb je amenorroe als je ongesteld bent geweest en het daarna langer dan 6 maanden stopt, maar dat is geen reden om zo lang te wachten: Thuisarts raadt aan om al na een paar maanden een afspraak te maken.
De richtlijn van de Endocrine Society uit 2017 (in het Engels) legt de lat op een vergelijkbare plek: onderzoek naar functionele hypothalame amenorroe als je cyclus steeds langer dan 45 dagen duurt of je menstruatie 3 maanden of langer wegblijft. Wat ik graag eerder had geweten: dezelfde richtlijn raadt af om de pil alleen te gebruiken om je menstruatie terug te krijgen of je botdichtheid te verbeteren, en waarschuwt dat de pil het terugkomen van je eigen menstruatie kan maskeren en dat botverlies dan kan doorgaan, zeker als het energietekort blijft. Het Vlaamse kenniscentrum zegt hetzelfde over hormonale anticonceptie bij RED-S. Dan behandel je de bloeding en niet het energietekort eronder. Gebruik je de pil en twijfel je, bespreek dat dan met je huisarts voordat je iets verandert.
Probeer je zwanger te worden en blijft je menstruatie weg of is die erg onregelmatig? Wacht dan niet tot je een jaar hebt geprobeerd. Maak meteen een afspraak bij je huisarts als je niet weet of je een eisprong hebt (Thuisarts). Is het onduidelijk of je een eisprong hebt, bijvoorbeeld omdat je een half jaar niet ongesteld bent geweest, dan kan je huisarts je doorsturen naar de gynaecoloog (Thuisarts). Voor de rest geldt: ga naar je huisarts als je na een jaar nog niet zwanger bent (Thuisarts). Ben je ouder dan 35, dan is het advies om dat al na 6 maanden onbeschermd vrijen te doen (Freya). Ben je 38 jaar of ouder en probeer je al 1 jaar zwanger te worden, dan kan je huisarts je ook doorsturen naar de gynaecoloog (Thuisarts).
Ik noem dit omdat ik lange tijd dacht dat het vanzelf zou overgaan. Bij ons ging dat zo, maar ik had geluk met de tijdlijn en heb die niet zelf in de hand gehad.
Veelgestelde vragen: overtraining en je vruchtbaarheid
Kan te veel sporten je eisprong echt stoppen?
Ja. Het wordt vaak sportgerelateerde of hypothalame amenorroe genoemd: je menstruatie en eisprong blijven weg door de lichamelijke stress van zwaar trainen, meestal samen met te weinig eten voor wat je doet. Thuisarts noemt heel zwaar of heel vaak sporten als een van de oorzaken van een menstruatie die wegblijft.
Hoeveel sport is eigenlijk te veel?
Er is geen getal dat voor iedereen werkt. Het gaat om de balans tussen hoe hard je traint en hoe goed je eet en herstelt, dus dezelfde routine kan voor de een prima zijn en voor een ander te veel. Tjongerschans zegt het ook zo: een vetpercentage onder de 15% kan je menstruaties laten stoppen, maar het is geen standaardregel, want elk lichaam reageert anders.
Komt mijn cyclus terug als ik minder ga trainen?
Voor veel vrouwen wel, zodra training en eten weer in balans zijn, al lijkt het van vrouw tot vrouw sterk te verschillen hoe lang dat duurt. Thuisarts schrijft dat de meeste vrouwen vanzelf weer ongesteld worden, vaak binnen enkele maanden. Is je menstruatie al een tijd weg, bespreek het dan met je huisarts in plaats van het uit te zitten, en wil je zwanger worden, doe dat dan meteen.
Is RED-S hetzelfde als de Female Athlete Triad?
Ze hangen samen. RED-S is de nieuwere en bredere term, die voortkwam uit de Female Athlete Triad. Hij omvat meer lichaamssystemen dan alleen menstruatie en botdichtheid, en erkent dat ook mannen het kunnen krijgen, alleen met andere klachten.
Kan dit ook gebeuren als ik geen serieuze sporter ben?
Ja. RED-S en sportgerelateerde amenorroe zijn niet beperkt tot topsporters. Het gaat om de balans tussen trainen en eten, en die kan ook bij een fanatieke amateur uit evenwicht raken, vooral als je eten niet is meegegroeid met een plotselinge stijging in je training. Sportzorg noemt als voorbeeld dat je je voeding niet aanpast bij een intensiever trainingsschema.
Dit onderwerp is me bijgebleven, want eigenlijk ging het helemaal niet over het sporten. Het ging erom dat ik mijn lichaam behandelde als iets om te optimaliseren in plaats van iets om naar te luisteren, en dat is een iets grotere les dan “doe minder HIIT-lessen”. Matthew was er geduldig over op een manier die ik waarschijnlijk niet verdiende: hij moedigde de rustdagen die ik steeds wilde overslaan stilletjes aan, terwijl hij aan zijn eigen kant werkte. Zit je er middenin, dan helpt het meer dan je denkt om het hardop tegen je partner te zeggen, en het was vreemd geruststellend om te lezen hoe zachtjes terugschakelen voor iemand anders werkte (in het Engels; echte verhalen worden in hun oorspronkelijke taal gepubliceerd, zonder vertaling, zodat ze authentiek blijven).
Verder lezen: handige gidsen over zwanger worden
Op zoek naar meer onderbouwde steun terwijl je zwanger probeert te worden? Deze gidsen gaan dieper in op verwante vragen:
- Stress en zwanger worden: omgaan met ongewenst kinderloos zijn
- Vitamines zwanger worden: wat werkt echt en wat eet je?
- Vruchtbare dagen: wanneer is het beste moment om zwanger te worden?
- Oestrogeen tekort: symptomen en wat ze betekenen bij kinderwens
- Zwanger worden tips: 9 natuurlijke manieren voor meer vruchtbaarheid
